こんにちは♪フードコーディネーターのMIKAです。6月に入り、蒸し暑さを感じる日も増えてきましたね。
気温や湿度が高くなるこの時期は、なんとなく食欲がわかなかったり、さっぱりしたものが食べたくなったりする方も多いのではないでしょうか。今回は、そんな季節にぴったりな、夏野菜を美味しくだべられる「だし」をご紹介します♪
「だし」は山形県で親しまれている夏の定番料理。夏野菜を細かく刻んで和える一品です。
今回は、お料理に合わせやすいように、きゅうりとオクラ、長芋を使い、生姜、みょうがの香味野菜を合わせ、食べやすくアレンジしてご紹介します。
火を使わずに作れるので、暑い日でも気軽に作りやすく、野菜をたっぷり摂れるのが魅力。
炊きたてのご飯にのせるのはもちろん、サラダのドレッシングにしたり、冷奴やそうめん、納豆に合わせても美味しくいただけます。
冷蔵庫で3日程度保存できるので、作り置きしておけば、あと一品欲しい時にも重宝しますよ♪
▶︎オクラのチカラ
オクラには、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
オクラといえば、ネバネバした食感が特徴ですが、このネバネバは食物繊維によるもの。オクラには水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。
水溶性食物繊維は水に溶けてゼリー状になり、ゆっくりと胃腸内を移動することで満足感を持続させてくれます。一方、不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸を刺激することで、スムーズなお通じをサポートしてくれます。
また、カリウムなどのミネラルのほか、葉酸やβ-カロテンも豊富に含まれています。オクラに含まれるこれらの栄養素は、茹でても比較的失われにくいため、効率よく摂取しやすいのも嬉しいポイントです。
オクラは家庭菜園でも比較的育てやすく、夏場にはたくさん収穫できることもあります。食べきれない場合は、さっと茹でて冷凍保存しておくのもおすすめです。
サラダや和え物、スープなど、さまざまな料理に活用できるオクラ。旬を迎えるこの季節に、ぜひ食卓へ取り入れてみてくださいね♪
【オクラゆで（100g）に含まれる主な栄養素】
・食物繊維 … 5.2g
・葉酸 … 110µg
・カリウム … 280mg
・β-カロテン当量 … 720µg
※『日本食品標準成分表2020年版（七訂）』より引用
▶︎「だし」の作り方
▶︎材料（4人分）
オクラ・・・6本程度
きゅうり・・・1本
長芋・・・100g
青じそ・・・5枚
生姜・・・1片
みょうが・・・1本
塩昆布・・・5g
白いりごま・・・大さじ1
（調味料）
しょうゆ・・・大さじ3
みりん・・・大さじ2
砂糖（お好みで）・・・小さじ1
酢・・・小さじ2
※塩昆布の添加物が気になる場合は、納豆昆布やだし昆布を刻んで入れても良いでしょう。めかぶなど粘りのある海藻を加えても美味しいです。
作り方
①きゅうりは5mm角、長芋は皮をむいて5mm角、青じそとみょうがは粗みじん切り、生姜は千切りにする。
オクラはガクを取って塩茹でし、小口切りにする。
※野菜の大きさは目安です。小さく刻めば馴染みが良く、大きく刻めば食感が残り食べ応えがあります。
②調味料を混ぜる。耐熱容器にみりんを入れ、レンジで30秒ほど加熱してアルコールを飛ばし、残りの調味料を全て加えて混ぜ合わせる。
③①と塩昆布、いりごまを加えてよく混ぜ合わせ、冷蔵庫でよく冷やす。
※すぐに食べられますが、3時間〜1晩置くと味がなじんで、さらに美味しくなります。
だしの使い方
そのままガラスの器に入れて食卓に並べるだけでも、彩り豊かな一品になりますが、ご飯にかけたり、冷奴にのせたりするのはもちろん、サラダのドレッシング代わりとしても美味しくいただけます。たくさん作っておけば、あと一品欲しい時にも重宝しますよ♪ぜひさまざまなアレンジで楽しんでみてくださいね。
夏野菜を美味しく楽しむ、忙しい日の一品
難しい工程はなく、野菜を細かく刻んで合わせるだけなので、料理が苦手な方でも気軽に作ることができます♪
冷蔵庫で保存できるので、忙しい日のご飯のお供や、暑い日のさっぱりメニューとしてもおすすめです。
手をかけすぎなくても、ちゃんと整う。
そんな日常に寄り添う一品として、ぜひ作ってみてくださいね♪
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