こんにちは♪フードコーディネーターのMIKAです。春の空気が心地よく感じられる4月。新生活が始まり、環境の変化やお弁当づくりがスタートした方も多いのではないでしょうか。慣れない生活リズムに、知らず知らずのうちに、心も体も疲れやすくなりがちなこの季節。こんな時期こそ、日々の食事で意識したいのが、たんぱく質や抗酸化栄養素を、無理なく取り入れることです。今回は、そんな新生活のスタートに寄り添う、作り置きもできて、お弁当にもぴったりな一品をご紹介します♪
今回ご紹介するのは、春が旬の筍を使った「筍入り豆腐えびカツ」。
タンパク質が豊富なえびと豆腐に筍のシャキッとした食感を加えた、軽やかな仕上がりが特徴です。豆腐を加えることでふんわりしたカツに仕上げました♪
揚げ焼きにすることで、油の使用量を抑えながら、コクはありつつも、重たくなりにくい仕上がりに。さらに今回は、油の吸収が比較的少ないとされる、目の細かいパン粉を使用しています。余分な油を吸いにくくすることで、 軽やかで、最後まで食べやすい一品に。
揚げ油には加熱に強いオメガ9のオレイン酸を豊富に含む菜種油を使用することで、クセがなく、素材の風味を引き立ててくれます。冷めてもふんわりとした食感が続くので、お弁当にもぴったりです。
エビのチカラ
えびは、体づくりに欠かせないたんぱく質を豊富に含みながら、脂質が少なく、タウリンやアスタキサンチンが豊富な疲労回復・美容・健康に優れた食材です。
えび特有の赤い色素成分であるアスタキサンチンは、強い抗酸化作用を持ち、紫外線やストレスによるダメージから体を守る働きがあるとされています。
そのほかにも、疲労回復をサポートするタウリンや、造血に関わるビタミンB12なども含まれており、新生活で疲れが出やすいこの季節にも取り入れたい食材です。
【バナメイエビ生（100g）に含まれる主な栄養素】
・たんぱく質 … 19.6g
・脂質 … 0.6g
・ビタミンB12 … 1.2μg
・ビタミンE … 1.7mg
※『日本食品標準成分表2020年版（七訂）』より引用
さらに、今回使用している豆腐は、たんぱく質を補いながら、全体をふんわりとやさしい食感に整えてくれる食材。
筍の食感がアクセントになり、軽やかでありながら満足感のある一品に仕上がります。
筍入り豆腐エビカツの作り方
▶︎材料
むきえび（冷凍）・・・200g
茹で筍・・・50g
木綿豆腐・・・150g
塩・・・小さじ1/3
醤油・・・小さじ1
片栗粉・・・大さじ1
パン粉・・・適量
菜種油・・・大さじ4
※えびは、殻付きのエビを使用しても作れます。その場合は、殻をむいて200g用意してください。
※筍は省いても美味しく作れます。その場合も分量は変わりません。
作り方
①えびは流水で解凍し、水気をよく拭き取って、1/3は粗みじん切りに、残りは粘りが出るまで包丁で叩く。（フードプロセッサーで撹拌しても良いです）筍は粗みじん切りにする。
②豆腐はペーパータオルに包み、耐熱皿にのせ、ラップをせずに600Wのレンジで2分加熱し、粗熱を取る。
③ボウルに全ての材料を入れて、混ぜ合わせる。
手で握った時に、写真のようにまとまるくらいの固さにします。ゆるい場合は、おからパウダー（分量外）や片栗粉を足して調整してください。
④バットにパン粉を敷き、③をスプーンで落としてパン粉をつけながら手で丸める。
⑤フライパンに④を並べ、油を回し入れて中火にかける。揚げ焼きにして、両面がきつね色になったら取り出して油を切る。
※冷凍で3〜4日程度保存が可能です。食べる際はレンジで20秒ほど温めた後、オーブントースターで焼き直すのがおすすめです。
※パン粉をつけた状態で冷凍保存も可能です。加熱する際は、弱中火でじっくりと火を通してください。
油の量を抑えているので、軽やかに楽しめます♪
揚げ焼きで仕上げているため、時間が経っても重たくなりにくく、最後まで美味しく味わえるのも嬉しいポイント。多めに作って冷凍しておけば、食べたい時にさっと温めるだけで、手軽に楽しめてお弁当にもおすすめです♪
「今日はちょっと余裕がないな」そんな時にも、無理なく取り入れられる一品に。
手をかけすぎなくても、ちゃんと整う。
そんな日常に寄り添う一品として、ぜひ作ってみてくださいね♪
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